Een slechte nachtrust lijkt voor velen misschien wat onschuldig, echter heeft het standaard hebben van een slaaptekort grote gevolgen. Zo wordt al gesteld dat dat op cognitief niveau zware gevolgen kan hebben (Killgore, 2010). Daarnaast stellen Tavernier en Willoughby dat het zelfs ervoor kan zorgen dat iemand minder sociaal contact maakt (2014). In onderstaande paragraaf zal benadrukt worden waarom het verbeteren van de slaap dus van belang is bij mensen met een slaap tekort. Daarnaast zullen de vijf principes van beter slapen beschreven worden. Deze principes zijn de kern om een goede slaapgezondheid te ontwikkelen (Espie, 2021).
(MasterTux, 2018)
Gevolgen van slaapproblemen op cognitief niveau
Dat iemand die moe is minder scherp is, is een algemeen bekend feit. Echter heeft Killgore aangetoond dat slaapproblemen verlaagde aandacht, verlaagde psychomotorische waakzaamheid, verlaagde emotieregulatie en een onvoorspelbaarheid in gedragsmatige reacties (2010). Daarnaast is er een positief gecorreleerd verband tussen depressie en angst en het hebben van slaapproblemen (Alfano et al., 2008).
Gevolgen van slaapproblemen op sociaal niveau
Zoals eerder beschreven veroorzaken slaapproblemen een moeite met het emotie reguleren en verwerken. Tavernier en Willoughby hebben in onderzoek aangetoond dat deze moeite verder er voor zorgt dat mensen minder makkelijke sociale connecties aangaan, en deze moeilijk onderhouden (2014). Dit is gezien de prikkelbaarheid en onvoorspelbaarheid die hierbij komt kijken.
(Fanette, 2016)
De vijf principes van beter slapen
De vijf principes van beter slapen beschrijft 5 essentiële aspecten in het doen, laten en denken van een persoon. Het eerste aspect hiervan ligt in het waarderen van slaap. Ten tweede wordt er gekeken naar het actief aanmoedigen van slaap prioriteren. Verder wordt er gekeken naar het personaliseren van slaap middels trial-and-error. Het vierde onderdeel is het vertrouwen van je slaap. Dan ten slotte bevat het 5e principe het beschermen van je slaap. Deze 5 principes zullen in onderstaande paragraven beschreven worden (Espie, 2021).
Principe 1: Waardeer je slaap
Slaap speelt een cruciale rol in veel verschillende aspecten van het leven. Van het herstellen en repareren van je lichaam, metabolisme, groei en ontwikkeling en cognitieve functies. Het is net als andere levensbehoeftes essentieel om een gezond en goed leven te leiden. Hierom is het belangrijk om slaap net zo te waarderen als genoeg water drinken, goed eten eten en gezonde lucht ademen (Espie, 2021).
Principe 2: Prioriteer je slaap
Het prioriteren van slaap betekent niet alleen goede intenties en gedachtes, maar echte actie en gedragingen om slaap belangrijk te maken. Hierbij moet men denken aan eerder weggaan bij een feest, of het durven toegeven dat iemand moe is. Het 2e principe beslaat dus voornamelijk het maken van afspraken met jezelf en het maken van gedragsmatige doelstellingen om plaats te maken voor slaap (Espie, 2021).
Principe 3: Personaliseer je slaap
Het derde principe beslaat het eigen maken van gezonde slaap. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Daarom gaat het bij slaap ook niet alleen om kwantiteit, maar ook voornamelijk om kwaliteit. Het uitvinden hoe laat en hoe lang iemand nodig heeft om te slapen is iets wat middels trial-and-error- plaatsvind. Hierin is het dus vooral belangrijk dat iemand uitprobeert en voor zichzelf duidelijk krijgt hoeveel slaap iemand nodig heeft (Espie, 2021).
Principe 4: Vertrouw je slaap
Op het moment dat men hun juiste ritme en slaappatroon hebben gevonden is het van belang dat dit ritme ook vertrouwd wordt en vastgehouden wordt. Verder is slaap ook een natuurlijk proces en niet iets wat iemand zonder hulpmiddelen kan induceren. Hierom is het van belang dat op het moment dat het niet lukt om te slapen, dat er even iets anders ontspannend wordt gedaan. Hierna wanneer iemand weer slaperig wordt kan terug naar bed gegaan worden (Espie, 2021).
Principe 5: Bescherm je slaap
Het laatste principe beslaat het beschermen van je slaap. Dit is te behalen door te beschermen en het ontwijken van oorzaken die de slaap verstoren. Hierbij zijn verschillende factoren van belang.
Slaap functioneert het beste in een patroon. Hierom is het van belang dat je dit patroon ook beschermt en je hieraan aanpast.
Je gedachten kunnen je wakker houden. Zorg hierom ervoor dat je op tijd tot rust komt en de dag verwerkt hebt kunnen hebben.
Probeer jezelf niet in slaap te werken. Probeer als het niet lukt even wat anders te doen, zoals een boek te lezen, en probeer het daarna weer opnieuw. Slaap is namelijk een automatisch proces.
Houdt verschillende leefstijl keuzes in de gaten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de inname van cafeïne, nicotine en andere stimulerende middelen. Deze beïnvloeden de slaapkwaliteit negatief.
Let daarnaast op je omgeving. Denk hierbij aan een goed gordijn, niet te veel geluid en het gebruik van blauw licht voor het slapen gaan.
Eerder beschreven principes zijn allemaal factoren die in het achterhoofd gehouden moeten worden bij het verbeteren van de slaapkwaliteit (Espie, 2021).
Lees hier meer over de vijf principes van beter slapen: https://www.lean.nl/wat-zijn-de-lean-principes/
Lees hier meer over een interventie om slaap te verbeteren:https://bettersleepzzz.nl/lief-dagboek/